不知道你有没有听过这样一句话：“世界上所有的工作，干到最后都是拼精力”。
我也曾经利用各种机会，观察了很多牛X的人，我发现从领导干部到企业家，乃至很多在各个领域混得不错的朋友，他们有一个很大的共同特点，那就是始终精力充沛。
前段时间，我在知乎上刷到一个问题：“《纸牌屋》中大人物经常晚睡早起，却依然精力旺盛，这真实么？”
其中有一条高赞答案我非常认同：应该说没有那种精力的人熬不到那个位置。
不信你可以去看那些每天坐飞机飞来飞去，万事缠身的大佬，他们在公开露面时很少显露疲态，几乎每个人都是精力超凡。
相对于智商、情商、美貌，精力充沛更像是一种隐形的能力，尽管它是很多优秀特质的基础，比如勤奋、抗压力强、自律、有耐心……但却被很多人有意无意的忽略了。
你可以想想，如果一个人精力不足、身体不好，动不动就浑身又累又疼，，那他显然不可能长时间保持稳定的工作品质，遇到压力时也更容易发生情绪波动，更不可能做到长期的自觉自律。
这种超凡的精力不仅仅是一种天赋，还要依靠科学的锻炼、规划、方法才能获得。
那么问题来了，怎么才能成为一个精力旺盛的“超人”呢？
下面我们就分别从“睡眠、运动、进食”这三个主要方面，为大家剖析精力提升的秘密。
1
睡好觉
是精力充沛的根基
睡眠的重要性就不用我多说了，缺乏睡眠或者说熬夜，会造成一系列的问题，比如大脑损伤、情绪不稳定、记忆力减退、心脏病、外貌老化……
反过来说，睡觉很大程度上决定了我们的生活、工作质量，“睡得好”在很大程度上能够提升你的意志力、记忆力、创造力等各方面的素质，以及你的生活品质，让你每天工作起来精力满满。
相信就算不用我多说，大家也都明白，睡眠可以说是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
但是睡眠不足已经成了全世界的问题。比如美国人的平均每日睡眠时长从 1972 年的 7.9 小时，降到了现在的 6.8 小时。
《2017中国人睡眠白皮书》显示，中国人的平均每日睡眠时长大约为 7 小时，失眠人数高达 24 %，入睡速度也需要长达 21 分钟。
那么我们可以从哪些方面提升睡眠质量呢？
大家先别急，我们在讲方法之前，先为大家普及一下睡眠的主要过程和组成部分：
睡眠包括两大主要部分，分别是快速眼动睡眠（REM） 和非快速眼动睡眠（NREM）。其中非快速眼动睡眠又分为浅度睡眠和深度睡眠。每种类型睡眠的主要作用是不一样的。
我们刚入睡时，往往都是浅度睡眠，之后过渡到深度睡眠。在深度睡眠中，我们的心跳会变慢，呼吸会变沉稳，颈部以下的肌肉和骨骼都会完全放松，整个身体组织进入深度修复状态。
深度睡眠一段时间后，我们就会进入快速眼动睡眠阶段。这时心律变快、血压升高、大脑高速运转、全身肌肉更加松弛、眼球一直快速转动。做梦常常发生在这一时期。
快速眼动睡眠可以让全身的肌肉彻底放松，同时大脑开始对白天获得的信息进行加工处理，一方面可以帮你的大脑免受其他信息的干扰，强化长期记忆，另一方面可以对白天获得的信息梳理整合，寻求灵感。
相对于深度睡眠，快速眼动睡眠不仅能进一步放松肌肉骨骼，还能够提升各方面的心理机能，堪称黄金睡眠。
研究人员发现，要想增加快速眼动睡眠的时长，最重要的就是养成规律的作息，同时尽可能保证充足睡眠。
我们可以购买一个能够监测睡眠质量的手环，帮助我们养成规律的作息，保证充足睡眠。
2
吃的好
为你的精力提供优质燃料
在精力管理这个问题上，很多人可能会很容易的认同睡觉和运动的作用，但是却很难认同“吃”的作用。
这样很好理解，一辆跑车如果总是使用劣质汽油，那是不可能跑得快、跑的远的，人也是一样，这就是英国有句谚语“you are what you eat”，也就是人如其食。
大家可以回想一下，假如你吃了很多高油、高糖、高盐、高热量的垃圾食品时，比如炸鸡、可乐、薯条时，你再去工作，是不是会感觉反应变慢，会越来越困？
这是因为这些劣质“燃料”本身很难消化，大量血液集中到胃部工作，大脑就会供氧不足，就会极大地降低你的精力，让你除了睡觉什么都不想干。
这些食物具有三大弊病：
第一，身体需要花费更多时间消化这些食物，给身体带来了更重的负担；
第二，如果是在晚上吃了这些垃圾食品，你的消化系统就会一直工作，影响睡眠质量，这也是为什么明明昨晚吃了很多，第二天早上会有饿的感觉，还可能会带来胃酸反流等问题。
第三，摄入过多的油、盐、糖，会导致我们变胖。同样是一个身体系统，负担 140 斤体重和 200 斤体重，带来的疲惫感是绝对不一样的。这也就是为什么胖人会更容易累，精力更差。
3
这样运动
用 20%的投入带来 80%的能量产出
曾经担任过徐小平、罗振宇、周航等人的健身教练的张展晖曾经分享过一个很有意思的案例：
我以前觉得运动的根本目的是身体健康，而肌肉越多就越有利于健康。所以我每天都带着自己的学员锻炼各个部位的肌肉。
后来我有个朋友的说法动摇了他这个信念，他朋友说自己做了大量的运动之后，反而身体更加疲劳，失眠更加严重，工作效率也因此更低了。
后来他发现，每个人运动的目的不一样，适用的手段也就不一样，单纯举铁练肌肉并不适用于每一个人，也不能完全解决精力不足的问题。
比如张展晖就问过罗振宇：“你想通过运动达到什么目的”？
罗振宇就说自己其实也并不是想变得很瘦，炼出一身的肌肉，而是需要每天精力饱满，支撑他完成各种高强度的工作。对于他来说精力充沛远比身材健美重要得多。
那么我们应该如何通过运动提升自己的精力呢？
① 提升精力，就是提升健康体适能
美国运动医学会（ACSM） 曾经给出了健康体适能的概念，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。
从这个角度来看，提升精力就是提升我们的健康体适能。
那么健康体适能包含什么内容呢？我们应该着重关注哪几方面呢？张展晖教练认为按照重要性排列，应该是依如下顺序：
提升心肺功能是核心要素
所谓的心肺功能，分别指我们血液循环、心脏跳动的强度次数和肺容量等，这个指标代表着我们泵血和供氧的能力强弱，对于维持大脑等身体各器官和肌肉的正常活动，具有非常核心的作用。
而且心肺功能差的人，往往会面临各种疾病的挑战，心脏衰退和心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险就会更大。
甚至在动手术时，医生也会因为病人的心肺功能不达标而放弃动手术。这是因为心肺功能差的人，一方面在手术中容易出现脑出血、心肌梗死、高血压危象等意外，另一方面他们对麻醉剂缺乏抗性，有可能导致肺部呼吸衰竭的情况发生，导致出现危险。
因此提升心肺功能，不仅能够有益于我们当下精力满满的完成工作和享受生活，还能够帮助我们健康长寿的走完一生。
身体成分影响精力：胖人为什么总是懒洋洋的？
我们身体的成分组成，包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他脏器）。
如果我们的体重超标，或者体内的脂肪含量不合理，一方面会严重增加心脑血管系统的压力，另一方面我们的整个身体系统就会陷入小马拉大车的窘境。这也是为什么胖人总是懒洋洋的原因。
柔韧度影响生活和工作质量
柔韧度就是指，人的关节、韧带、皮肤的伸展能力和弹性，这一项指标跟我们的生活和工作质量密切相关。
一方面，柔韧度过低会导致我们的肌肉收紧，从而导致肌肉很容易僵硬、酸痛。稍微坐久一点，我们的肩颈腰背就非常疲惫，没办法长期工作；
另一方面，我们的某些肌肉过于紧张，就会缩短、无力，需要其他肌肉代偿，这会造成我们体态的问题。比如日常总是双手前倾打字的白领，胸小肌一般就比较紧张，它会不断的往前拉我们的肩膀，成为圆肩的重要原因。
肌肉耐力
我们工作时常会背包、拎东西，这些都要靠我们的肌肉耐力。
肌肉力量
肌肉力量的训练，会提升我们线条的美观程度，并提升我们肌肉的力量，但是这并不完全有利于精力的提升，我们在日常生活和工作中，相对最少用到肌肉力量。
那么我们应该如何运动，才能提升我们的精力呢？
② 提升精力，最核心的就是提升心肺功能
前文我们已经讲过心肺功能对我们身体健康和精力充沛的重要作用了，那我们应该如何提升心肺功能呢？
提升心肺功能可以做这些运动。
跑步或椭圆仪：30 分钟左右的匀速慢跑，就已经能够刺激心肺功能的提升了。
游泳：游泳对心肺功能的刺激还优于跑步，因为不仅游泳本身是运动，水还能对身体施加压力，刺激心肺功能的提升。
自行车：自行车也是一种刺激心肺的有效手段，但是因为只有下肢运动，上肢无法运动，所以训练作用相对较弱。可以配合冲刺练习，让自己达到气喘的程度。
跳绳：跳绳如果能在你能做到的最快速度完成 1000~1500 个时，你的心肺功能会得到非常大的提升，但可能你的腿先废了，所以可能需要循序渐进的练习。
③ 如何选择适合自己的运动，和运动强度？
很多人有个运动误区，认为要运动就要往死里整，不练到趴在地上起不来，那就是意志力不够或者没练好。
实际上我们要明白，我们的身体不是机器，就算是一台机器你那么造也会坏，何况是血肉之躯呢？
所以我们要根据最大摄氧量、静态心率、最大心率三个标准，选择适合自己的运动和运动强度。
建议大家可以买一个运动手环，不仅可以检测自己的心率，还能检测睡眠等等。
1）最大摄氧量：就是血液能够利用氧气的最大数量。大家可能都有相关经历，就是当你剧烈运动到一定程度时，无论你把嘴张得再怎么大，你呼吸再怎么用力，好像都没有办法满足你喘气的需求了，这就说明你达到了最大摄氧量，达到了你有氧运动的极限了。
大家可以买个运动手环，基本都可以检测这一指标，注意在运动时不要长期、盲目的超过最大摄氧量，不然会有危险。
值得注意的是最大摄氧量不仅是有氧运动的极限，也代表着你整体心血管系统的健康程度。
对于成年人来说，男性的及格标准是 40（ml/kg/min,即每分钟每千克体重消耗多少毫升氧气），女性的几个标准是36（ml/kg/min）。如果达不到这个标准，说明你心血管系统不健康。
每个人的最大摄氧量并不一样，而且是可以通过训练，逐渐提升的
2）计算出两个心率后，测算跑步的六个等级
我们可以先用心率手表或者手环，测算你的最大心率和静态心率，然后为自己寻找一个适中的跑步强度。
网上比较流行的一个测算最大心率公式就是（220-年龄）次/分。但是这个方法计算出来的是平均值，并不合理。
我们可以带上心率手表，先进行热身，全力以赴跑 3 次 800 米，每次之间休息3分钟。然后查看手表数值，手表上记录的最高的心率就是最大心率。
静态心率，我们可以选择一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这一分钟的心跳就是你跑步的静态心率。
静息心率，就是我们在处于清醒、不活动的状态下，检测出的每分钟心跳次数。
当我们测出这三个数值，就可以寻找适合自己的训练强度了。被誉为世界上最好的跑步教练杰克·丹尼尔斯曾经通过心率把跑步强度划分为六个等级。
大家可以通过手环查看自己的运动心率，看自己属于以下哪几种强度，然后进行调整。
第一级（轻松跑）：公式为（最大心率-静态心率）x（59%~74%）+静息心率
尽管第一级相对较慢，但是能够有效提升最大摄氧量，增加心肌的力量、降低心率，防止受伤。初学者可以从这一级开始跑步。
第二级（马拉松配速跑）：公式为（最大心率-静态心率）x（74%~84%）+静息心率
这一级只是速度稍快，效果跟第一级类似，同时可以强化跑者的信心和肌群。
第三级（乳酸阈值强度）：公式为（最大心率-静态心率）x（84%~88%）+静息心率
当运动强度达到这一级时，肌肉中就充满了乳酸，为了保持运动能力，你的身体必须加快乳酸的转运和代谢，从而达到身体排泄乳酸的目的，同时还会增加耐力。
第四级（无氧耐力区间）：公式为（最大心率-静态心率）x（88%~95%）+静息心率
在这个强度时，我们体内的乳酸大量聚集，但是又不能很快被排出，只能累积在体内，这个强度主要提高的是我们身体对乳酸的耐受性，对提升身体有氧代谢能力的效果也很好。
第五级（最大摄氧强度）：公式为（最大心率-静态心率）x（95%~100%）+静息心率
这一级强度的跑步是最艰苦的，每人每次最多能维持 10~12分钟，属于高强度输出，能够很好的锻炼跑者的意志力，经过一阶段的训练，也能够明显提升有氧运动能力、耐力。
第六级（爆发力训练区）：这一阶段属于无氧运动，超出了有氧运动的极限，不需要考虑摄氧量。
如果只是以提高最大摄氧量为目的，保持精力，那么在第一二级强度进行持续训练即可。
3）查看自己的疲劳指数
每个人能够适应的运动强度并不一样，在运动完的第二天，我们可以根据疲劳指数来反馈前一天运动的强度是不是适宜。
我们在确定了自己的静态心率之后，可以在运动完的第二天查看自己的静态心率，如果比正常状态高 5~10 下，那么就是运动过量，或者没有完全恢复和休息好，应该进行调整。
4）选择适合自己的运动方式
跑步这项运动并不适合所有人，比如对于体重超重的人，他们的腿部很难支撑跑步带来的压力，特别是膝盖会受到巨大的伤害。
对于体重超标的人来说，跑步机上坡走路、椭圆仪、游泳才是更为适合的运动。
那么怎么判断自己的是不是体重超标，适合跑步呢？当男生的体脂率低于 26%，女生的体脂率低于 32%时，才可以考虑跑步。
④ 如何才能杜绝肌肉、筋膜僵硬，我推荐泡沫轴
大家可能深有体会，在办公桌前坐久了，你就会腰酸背疼，浑身难受。久而久之，你的工作效能一定会严重下降。
这实际上就是我们长期保持同一个工作姿势，可能造成了后背筋膜组织黏连，肩部肌肉紧张错位，这还会导致我们圆肩弓背。
那么我们完全可以买一个泡沫轴（大家可以自行某宝，很便宜），哪里酸痛滚哪里，加速血液循环，加速代谢物吸收。
静态放松
将泡沫轴放下需要放松的肌肉上，慢慢滚过疼痛点，停留 30~60 秒，直到疼痛降低 50%，再换另一个地方。
动态放松
将需要放松的肌肉放在泡沫轴上，利用自身重量，哪里酸痛滚哪里，反复滚动 10~15 次。
每次几分钟的滚动，就可以有效的改善浑身酸痛的情况。但是想要完全根除，则需要更长的时间。
希望你能通过以上三个大方面的练习，构建一套完整的精力生发系统，能够应对这个世界的一切艰难困苦。
希望大家步履不停，不断的升级自己、充实自己，在这个充满不确定性的世界里，打造一个充满确定性的自己，勇猛精进，志愿无倦。
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